Glossar · Physiologie & Gesundheit
Zwei verschiedene Werkzeuge – nicht austauschbar
Ein Aufwärmen bereitet Muskeln, Gelenke und Nervensystem aktiv auf Belastung vor – meist durch dynamische Bewegungen, die Körpertemperatur, Durchblutung und Beweglichkeit gezielt steigern. Statisches Dehnen bezeichnet dagegen das Halten einer gedehnten Position über einen längeren Zeitraum, ohne aktive Bewegung. Beide haben unterschiedliche Wirkungen und eignen sich daher nicht gleichermaßen für jeden Zeitpunkt im Trainingsablauf.
Lange statische Dehnroutinen unmittelbar vor dem Training gehören in vielen Tanzformen zur Tradition. Übersichtsarbeiten zeigen jedoch, dass isoliertes, länger gehaltenes statisches Dehnen unmittelbar vor explosiven Bewegungen die Kraftentfaltung kurzfristig verringern kann, während dynamisches Dehnen die Leistungsfähigkeit eher erhält oder sogar verbessert. Eine aktuelle Studie mit zeitgenössischen Tänzer:innen fand, dass sowohl eine Dehntechnik mit wechselnder An- und Entspannung der Muskulatur (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation, kurz PNF) als auch dynamisches Dehnen zu deutlicheren und länger anhaltenden Verbesserungen der Beweglichkeit führten als statisches Dehnen allein. Das bedeutet nicht, dass statisches Dehnen im Tanz keinen Platz hat – kurze Einheiten von bis zu etwa 60 Sekunden pro Muskelgruppe innerhalb eines umfassenderen, aktiven Aufwärmprogramms zeigen kaum negative Effekte. Entscheidend ist die Reihenfolge: ein aktives, dynamisches Aufwärmen vor technisch anspruchsvoller oder sprungintensiver Arbeit, längere statische Dehneinheiten eher zu einem separaten Zeitpunkt, etwa am Ende des Trainings.
Weil ein unpassend getimtes Aufwärmen die Vorbereitung des Körpers auf Belastung schwächen kann, ist es CENIT e.V. wichtig, den Unterschied zwischen aktivem Aufwärmen und statischem Dehnen verständlich zu vermitteln. Wer weiß, welches Werkzeug wann sinnvoll ist, kann sowohl die Beweglichkeit langfristig fördern als auch das Verletzungsrisiko bei technisch anspruchsvoller Arbeit reduzieren.
Dieser Eintrag dient der Wissensvermittlung im Präventionskontext und ersetzt keine individuelle trainingswissenschaftliche oder medizinische Beratung. Für ein auf dich abgestimmtes Aufwärmprogramm empfehlen wir, sich an tanzmedizinisch erfahrene Fachpersonen zu wenden – etwa über die Vermittlung von ta.med oder die Ressourcen der IADMS.
Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–2651. doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2 · Yan R, Lin G, Peng W et al. Time-dependent effects of acute stretching on power, balance, and flexibility in contemporary dancers: a randomized crossover trial. Sci Rep. 2025;15:15489. doi.org/10.1038/s41598-025-00027-0 · IADMS Resource Paper: The Importance of a Good Warm-Up. International Association for Dance Medicine & Science. iadms.org
